Los productos lácteos están considerados por los nutricionistas como uno de los cuatro grupos fundamentales de la dieta humana (los cuatro grupos básicos son:

1-leche y derivados,

2-carnes, aves, pescados y huevos,

3- verduras y frutas y

4- panes y cereales), porque, después de las carnes, son las mejores fuentes de proteínas de alta calidad.

En esta nota investigamos cuáles son exactamente las propiedades de cada producto para que pueda elegir entre los que más le guste según su necesidad… y su paladar. Para no tener sorpresas, compre siempre productos lácteos de marcas reconocidas y en lugares donde sí o sí se respete la cadena de frío. De todos modos, vale destacar que si se corta esta cadena, el producto podrá tornarse amargo o ácido pero nunca desarrollará bacterias patógenas porque ya fue pasteurizado.

La leche es el alimento proteínico que la Naturaleza brinda a los mamíferos, grupo al que, como es sabido, pertenecen los seres humanos. Dar caseína en cantidad que cubriera el 18 por ciento de las calorías totales pudo conservarse la vida y estimular el crecimiento, por lo que se la clasificó como proteína completa.

La gliadina (proteína del trigo) en cambio, conservaba la vida pero no estimulaba el crecimiento, por lo que se la clasificó como proteína parcialmente incompleta.

Al dar caseína en una concentración del 9 por ciento, se encontró que su eficacia era 50 por ciento menor que cuando se daba en concentración del 18 por ciento, por lo que se apreció que la cantidad y la calidad también son importantes al valorar la eficacia de las proteínas. Este experimento nos da la respuesta de por qué los productos lácteos son tan necesarios e irreemplazables en la dieta, sobre todo la de los niños.

Quienes viven en el campo pueden disfrutar de un buen vaso de leche recién ordeñada, todavía tibia y con sus cualidades intactas. Pero los habitantes de la ciudad tenemos que comprarla envasada, una tarea nada sencilla teniendo en cuenta la cantidad de cosas que se indican en la etiqueta y la amplia variedad desarrollada por la industria que responde a todas las necesidades. Además, recuerde que no es conveniente poner la leche en el free-zer: el congelamiento deteriora su estructura y estabilidad.

Amedida que los años pasan resulta más difícil para el organismo absorber nutrientes. Por eso, es muy importante alimentarse a base de productos con poca cantidad de grasas, ricos en vitaminas y minerales. Lo Ideal es seguir una dieta variada que incluya cereales, legumbres, frutas y verduras frescas, cantidades moderadas de carne y pescado, lácteos.

A continuación le ofrecemos una dieta de prevención de enfermedades.

OSTEOPOROSIS
Productos lácteos (leche, yogur, leche cultivada) pescados (sardina, salmón).

ARTRITIS
Productos lácteos, vitamina E (atún, salmón). Cereales, integrales,hígado, legumbres (ricos en vitaminas A, C, calcio, selenio y magnesio.

COLESTEROL
Frutas y verduras frescas, granos enteros, productos lácteos descremados, legumbres, pescado, grasas polisaturadas en lugar de las saturadas.

ENVEJECIMIENTO DE LA PIEL
Productos lácteos, jugos de frutas, germen de trigo, lecitina de soja, verduras y frutas. Vitaminas A, E, C, selenio y zinc.

PROTECCION DEL SISTEMA INMUNE
Frutas y verdura de color amarillo y anaranjado, zanahorias, batatas, duraznos (abundantes en betacaroteno), hígado, carne cítricos.

ESTRES
Lácteos, carnes, vegetales y frutas. Cereales y derivados.

ANTI-FATIGA
Frutas secas, legumbres, pescados, levadura de cerveza, germen de trigo.

DESINTOXICANTES
Agua mineral, jugos de frutas naturales, compotas, abundante cantidad de fibras, infusiones, verduras y frutas frescas, legumbres y cereales.

No solamente el vino beneficia al corazón. Según una Investigación realizada recientemente por la Universidad de Wisconsln, en los Estados Unidos, el jugo de uvas tiene el mismo efecto y por la misma razón.

El secreto está en la fruta: esto se debe a que la uva tiene sustancias antioxidantes que evitan problemas en las arterias. “Beber dos vasos de jugo de uvas por día reduce de 30 a 40 por ciento los riesgos de infarto”, aseguró uno de los cardiólogos que participó de la investigación.

Además, el especialista aclaró que el beneficio lo proporciona tanto el jugo preparado en casa como aquellos que se compran ya elaborados.

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos reglamentó que todas las carnes y aves crudas -también las molidas o picadas- deben poseer etiquetas que indiquen los pasos para una segura manipulación y cocción.

Desde mediados de 1994 todos los derivados crudos de aves y carnes -Incluyendo vacas, corderos y cerdos- deben llevar las nuevas etiquetas. Esta reglamentación surge como consecuencia de las enfermedades y muertes causadas por Ingerir hamburguesas contaminadas con bacterias Escherichia coli, Insuficientemente cocidas. Aun cuando todas las carnes pueden contener bacterias molerlas y picarlas aumentan el riesgo de contaminación.

Cuando la carne es molida, las bacterias que pueden estar presentes en la superficie externa de los grandes cortes de carne se pueden diseminar a miles de superficies recientemente cortadas. De esta manera aumenta, enormemente, la superficie contaminada. La nueva etiqueta adoptada describe cuatro pasos críticos para la seguridad de los alimentos:

• Almacenamiento: mantenga las carnes y aves refrigeradas o congeladas hasta que estén listas para servir. Descongele en la heladera o con el mlcroondas, nunca a la temperatura ambiente.

• Contaminación cruzada: mantenga las carnes y aves crudas separadas de otros alimentos.
Lave las superficies de trabajo (incluyendo las tablas de cortar), utensilios y manos después de tocar carnes y aves crudas.

• Cocción: cocine las carnes y aves a una temperatura no Inferior de 110 grados. Asegúrese que la carne no esté rosada y que el jugo escurra claro.

• Sobras: guarde las sobras en el refrigerador o en el congelador hasta dos horas después de la cocción.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos investiga los residuos de la extracción del aceite y la proteína de la soja en busca de elementos que podrían ayudar a prevenir el cáncer.

La idea, según el Servicio de Investigación Agrícola, es utilizar determinados compuestos denominados “quimioprotectores”, como los aditivos alimenticios y los farmacéuticos.

Algunos químicos naturales y sintéticos causan alteraciones genéticas que derivan en tumores malignos, pero los quimioprotectores podrían ayudar a proteger de las alteraciones celulares irreversibles.

La soja y otros alimentos contienen sustancias antioxidantes que contribuyen a prevenir mutaciones celulares. En la actualidad, algunos de estos extractos antioxidantes de la soja son comercializados como aditivos alimenticios.

Los experimentos realizados en animales de laboratorio sugieren que los quimioprotectores, aislados de los residuos de la soja, podrían ser más valiosos, a igual peso, que los productos de soja.

¿Sabe por qué a menudo hay menos cantidad de mujeres víctimas de enfermedades cardiovasculares que hombres? Simplemente a causa, o mejor dicho, gracias a sus hormonas.

Los estrógenos secretados por los ovarios protegen las arterias femeninas controlando las tasas de colesterol en la sangre. Es por eso que en el momento de la menopausia, cuando la actividad ovárica cesa, asistimos a un aumento del LDL, (colesterol malo) responsable de la formación de la placa de ateroma que cubre el interior de las arterias, y a una baja de la tasa de HDL, (colesterol bueno) en la sangre.

Factores que, aliados a un aumento de peso o a una elevación de la presión arterial, frecuente en la menopausia, provocan un crecimiento del riesgo cardiovascular.

• Para evitar la hipercolesterolemia hay que tener ante todo una buena higiene alimentaria.

• Pero no hay que hacer de ello una obsesión. Ciertos estudios han demostrado que una tasa de colesterol muy baja tiene repercusiones nefastas para la salud.

• El consejo es no consumir demasiados lípidos (grasas).- Estos no deben representar más del 30% de la ración alimentaria.

• Además hay que combatir el se-dentarismo porque aumenta los riesgos. Lo mejor que se puede hacer por la salud del corazón es realizar actividad física de manera regular. Sus beneficios son inestimables.

Nacida hacia 1866 en Francia, la margarina fue inventada por el farmacéutico Mégé-Muriés para paliar la escasez de manteca en tiempos de Napoleón III. Por su origen podemos decir que esta sustancia grasa es la parienta más cercana de la manteca. Su composición está hecha en base al agua y grasas alimenticias de origen animal o vegetal (ya sean sólidas o líquidas), o a una combinación de estos tipos de grasas. Otras sustancias que generalmente complementan la margarina son: yema de huevo, sal, colorantes y aromatizantes.

La margarina posee un nivel graso similar al de la manteca (unas 735 kilocalorías cada 100 gramos), pero está adicionada con ácidos cítricos y sórbicos, emulsionantes, y posee vitaminas A (25 U.I. cada 100 gramos) y D (2,5 U.I. cada 100 gramos).

Al hablar de margarina, no podemos hacer referencia a un único tipo de producto, ya que existe la margarina ordinaria (elaborada en base a aceites vegetales, animales o mezcla de ambos, con un 2 por ciento de sal), la vegetal (rica en ácidos saturados y con menos sal), la minarina (de bajo contenido graso -hasta un 41 por ciento-, con abundante agua y conservantes) y la vegetal especial (es para untar, tiene menos sal que las vegetales y suele utilizarse en dietas).

Una de las debilidades de la margarina (quizá la más importante) es que, debido a los procedimientos industriales de estabilización, los aceites hidrogenados que la componen transforman los ácidos grasos poliinsaturados en saturados. Esto significa que la margarina no es tan rica en grasas poliinsaturadas como pareciera y, por lo tanto, no es tan ventajosa respecto de la manteca.

Recuerde que ninguna margarina adelgaza y que casi todas proporcionan los mismos valores calóricos que la manteca. Sólo algunas margarinas vegetales especiales son más ricas que la manteca en ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan a reducir los niveles elevados de colesterol.

En la actualidad se estima la producción mundial de manteca en unos ocho millones de toneladas anuales.

Existen mantecas saladas (poseen hasta el 5 por ciento de sal en su composición), rojas (se fabrica combinando la manteca tradicional y pimentón dulce) y dietéticas (con la mitad de grasas que la convencional) entre otras. La calidad de la manteca varía de acuerdo al tipo de alimentación de los animales de la que esta se extrae.

Podemos decir que las mantecas superiores se elaboran con los pastos de verano, que son los de mejor calidad para el ganado. Además de las mantecas de cerdo y de maní, existen otras que se utilizan para la elaboración de cosméticos y jabones, y no son alimenticias. Entre ellas la manteca de cacao, de galam, de coco, de palma y de laurell.

No es correcto pensar que el consumo de manteca es malo para el organismo. Si bien es cierto que los niveles de co-lesterol que aporta la manteca son algo elevados (240 miligramos cada 100 gramos, contra 7 miligramos de la margarina, por ejemplo), podemos afirmar que la clave está en regular su consumo.

La manteca es altamente recomendable para niños, adolescentes en crecimiento y embarazadas, mientras que los adultos deberán moderar más su consumo. Recordemos que los especialistas en nutrición aconsejan que el aporte total de grasas o lípidos (entre los que se encuentra la manteca) no sea demasiado importante respecto a los aportes de hidratos de carbono y proteínas. De este modo, y permitiendo que las grasas aporten sólo el 30 por ciento de las calorías, se puede canalizar positivamente el uso de la manteca para que el organismo reciba sólo los beneficios de la misma, y no sus complicaciones (colesterol elevado y producción de sobrepeso).

Desayunar un par de tostadas con manteca es altamente nutritivo, digestivo y saludable, sobre todo si tenemos en cuenta que las grasas son indispensables al proveer muchos beneficios, y no sólo desventajas como comúnmente se piensa.

Todos sabemos que el excesivo consumo calórico hace que las grasas se acumulen en piernas y caderas (especialmente en las mujeres), y en el abdomen (en particular en los hombres). Esta acumulación de células adiposas puede traer complicaciones cardiovasculares e hipertensión. Pero no todo es negativo, ya que las grasas son absolutamente necesarias para el buen funcionamiento del organismo, incluso tan importantes como los hidratos de carbono, las proteínas y las fibras.

Para comprender la importancia de los lípidos o grasas (presentes generosamente en la “reina manteca”), tomemos el ejemplo de las mujeres lactantes.

Las nuevas tendencias en obstetricia y alimentación indican que las futuras mamas deben consumir abundantes lípidos, de modo de sintetizar unos 4 kilogramos de grasa extra en su organismo. Lo de “comer por dos” y aumentar 25 kilos para el parto no va más, como tampoco someterse a rigurosas dietas mientras se está en la dulce espera. Lo cierto es que las futuras madres deben acumular unas 36.000 calorías durante el embarazo, de modo de alcanzar los 4 kilos requeridos para poder amamantar correctamente al bebé.

Si la mujer no aumenta una cantidad determinada de kilos durante su embarazo, luego no podrá dar una leche sana, nutritiva y abundante a su hijo. Imagine ahora la importancia de la manteca para una mujer embarazada, que además de engordar algunos kilos, quiere brindarse antojos y placeres al por mayor.

Una vez que se diseña la dieta para bajar de pe so el nutricionista elige las comidas que la van a componer. Dentro de esta selección se prioriza a los alimentos protectores, es decir, un grupo de nutrientes encargados de cubrir las necesidades básicas del organismo (hierro, potasio, vitaminas, minerales, etc).

Esta dieta debe estar distribuida en cuatro comidas y dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde. “Se puede considerar que con la elección de estos alimentos protectores y siempre y cuando el paciente no tenga otro problema orgánico que la obesidad, no es necesario ningún suplemento extra porque todos sus requerimientos están cubiertos por los alimentos de su dieta.

Por lo tanto, la consumición de suplementos sólo está recomendada para personas con problemas de salud específicos o que tienen que bajar de peso sí o sí con una dieta inferior a las 1.000 calorías.

En este último caso es fundamental recetar suplementos porque no se llegan a cubrir los requerimientos mínimos necesarios,” asegura García.

¿Por qué el desayuno es tan importante para la buena salud? “Durante la noche, las reservas de energía se agotan. Y si usted no recarga las baterías de su cuerpo con una buena comida por la mañana, ni su cuerpo ni su cerebro funcionarán bien”, dice el doctor Steven Rice, profesor de la Universidad de Washington.

Muchas comidas del desayuno (como cereales, panes y frutas) son naturalmente bajas en grasas y poseen mucha fibra. Como se sabe, las dietas ricas en fibras y con pocas grasas pueden reducir los riesgos de problemas cardíacos, muerte súbita y algunos tipos de cáncer.

El desayuno es el momento ideal para incorporar a su dieta una buena variedad de vitaminas y minerales, que pueden quedar fuera de su alimentación si sólo come dos veces al día. Algunos ejemplos de lo que puede incorporar cada mañana son la vitamina C (un vaso de jugo de naranja provee más de los requerimientos diarios), potasio (en bananas y jugos) y calcio (presente en abundancia en la leche y el yogur).

“Los cereales fortificados brindan al cuerpo una variedad de vitaminas y minerales (incluyendo el hierro), que muchas mujeres necesitan en dosis adicionales”, dice Rice. Además, los especialistas recomiendan comer entre dos y cuatro porciones de fruta por día. Un vaso de jugo de naranja, una porción de frutas con cereales o yogur, y usted estará listo para comenzar el día con más energía.